[김응석 박사의 건강칼럼] 이제는 ‘슬기로운 운동 생활’이 필요한 시기

김한결 기자 | eco@ecomedia.co.kr | 입력 2020-05-12 16:50:14
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[환경미디어= 김한결 기자] 코로나 19 유행으로 인해 그 어느 때보다 건강에 대한 관심들이 폭발적으로 늘어났다. 하지만 건강 증진을 위한 운동의 기회들은 야외 활동에도 제약을 받고 실내 트레이닝을 위한 운동 시설 이용도 제한 되는 철저한 ‘사회적 거리 두기’로 인해 더 줄어 들었던 것이 현실이다. 요즈음은 외부 활동에 대한 제한이 점차 풀리고 있어 다행이긴 하지만 이 기회에 평소 일상 속에서 할 수 있는 운동과 더불어 면역력 증진에도 도움을 줄 수 있는 근력 운동까지 더욱 관심을 가질 필요가 있다.


▲ 김응석

   국제 미용 항노화 학회 회장

   대한 비만 건강 학회 고문
   3S의원 미용 항노화 센터 원장 

현대인들의 편리해진 생활 방식으로 인해 운동 부족 현상이 심화되고, 이로 인해 심장과 폐의 기능과 혈관의 탄력성 저하, 근육 위축에 의한 근력 저하 등 신체기능의 전반적인 약화와 뒤틀리는 자세 등으로 인해 각종 증상들이 나타난다. 

 

그 결과로 허리·목 추간판탈출증 같은 근골격계 질환에서 당뇨병이나 골다공증, 심혈관계 질환 등의 만성 대사성 질환의 발생율 증가로 이어진다는 연구들이 지속적으로 나오고 있다. 그래서 의학용어나 정식 진단명은 아니지만, 앉아 있는 시간이 길어지고, 신체 활동량이 부족해진 현대인들에게 급증하는 질환들을 통칭하는 표현으로 의자병 (sitting disease)이라고 부르기도 한다. 그래서 오랜 시간 앉아 있는 것은 흡연만큼 해로울 수 있기 때문에 앉아 있는 시간을 최대한 줄이고, 30분에 한 번씩, 2~3분간 일어나는 습관이 필요하다는 권고가 나와 있기도 하다.


규칙적으로 하는 운동이 신체기능 향상, 면역력 증진과 노화방지에도 효과가 있다는 것은 많은 연구를 통하여 보고되고 있다. 하지만 무작정 강도를 높이는 운동은 오히려 부작용이나 역효과를 가져올 수 있어 자신의 체력수준에 맞는 효율적인 운동을 선택하는 것이 중요하며, 운동시 체력과 컨디션 상태에 따라 운동량과 강도를 결정해 주는 맞춤형 운동을 할 수 있으면 더욱 좋다. 

 

우선 누구나 생활 속에서 할 수 있는 방법으로 운동 시간과 장소에 구애받지 않는 니트(NEAT)를 생활화하여 운동 및 다이어트 효과를 얻는 방법을 실천해 보는 것도 좋다. 니트는 ‘운동 이외의 활동을 통한 열 방출(Non-Exercise Activity Thermogenesis)’을 의미하는 용어로 일상생활의 움직임을 늘려 운동이나 다이어트의 효과를 얻는 방법을 말한다. 

 

실제 대중교통 이용하여 걷는 시간을 늘리고 보폭을 충분히 하여 속보로 걷기, 버스나 지하철에 타서는 앉아 있지 않고 서 있기, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하기부터 틈나는 대로 스쿼트 자세 취하기, 그리고 업무 틈틈이 의자에 앉아서도 허리 비틀기나 허벅지 근력 운동을 할 수도 있다. 일상 속의 운동은 하고자 하는 의지와 꾸준함이 함께 한다면 어렵지만은 않은 방법이다.


건강 증진을 위한 운동으로 꾸준한 유산소 운동과 더불어 꼭 강조되어야 하는 것이 근력 운동이다. 심폐 기능 향상을 위한 고강도 유산소 운동에도 하체의 근력이 꼭 뒷받침이 되어야 하며 적정 체중 유지를 위한 기초대사량을 높이려는 경우에도 중요한 역할을 한다. 

 

실제 근육은 수축과 이완 운동을 통해 우리 몸의 에너지를 활동하는 힘으로 바꾸어 주며 골격을 붙들어 자세와 균형을 잡아준다. 또한 심혈관계 순환을 활성화시켜 주고 당 대사 과정에 중요한 역할을 하기 때문에 혈당 조절에도 큰 도움을 준다. 

 

근육량은 30대가 되었을 때 최대에 도달하고 40~50대가 되면 매해 1~2%씩 근육이 소실되어 결국 70대에는 30대 근육량에 비해 평균 40% 정도 감소한다고 알려져 있다. 특히 병적으로 근육이 심하게 감소하는 질환을 ‘근육위축증(sarcopenia)’이라고 한다. 

 

2017년초 세계보건기구(WHO)에서 질병분류 코드를 부여하였는데, 병적으로 심하지는 않아도 근육 감소 과정의 심화 유무가 노화 뿐 아니라 사망율에도 크게 영향을 주는 요인으로 생각되고 있어 평소 근육량을 잘 유지하고 관리하는 것이 매우 중요하다.


흔히들 근력 운동은 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 연상한다. 하지만 가벼운 덤벨(아령)이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속한다. 

 

허벅지 근육은 스쿼트 및 런지 동작으로 키울 수 있으며 계단 오르기, 등산, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 적절히 병행하면 좋고, 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 세운 다음 엉덩이를 엉덩이 근육의 힘을 써서 들어 올리는 동작인 브리징 동작은 엉덩이 근육을 키우는 데 좋다. 플랭크 자세는 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 1자를 유지하는 운동법인데 온몸의 균형을 잡아주고 전신 근력을 강화시키는데 좋은 운동이다. 


최근에는 단시간에 근력을 강화시키고 싶거나 편안한 강도의 운동으로도 최대한의 근력 운동 효과를 보기 위해서 EMS(Electrical muscular stimulation)란 장비를 활용하기도 한다. 원래 엘리트 운동 선수들의 재활치료에 먼저 상용화 되었던 장비인데 인체에 무해한 미세전류를 특수한 수트(suit)를 통해 신체 곳곳에 전달하여 근육을 수축, 이완시켜 20분에 6시간 운동효과를 가져다 주는 신개념 근육 트레이닝 시스템이다. 

 

근육 질량 증가와 높은 신진대사, 체지방 분해 및 혈액순환을 도와 허리통증 감소와 전립선이나 요실금 증상 개선 그리고 근 지구력 향상에도 도움을 준다는 임상 보고들이 있다. 하지만 충분한 강도를 가진 장비를 통한 전문적인 관리가 되지 않는다면 과도한 기대만 가질 수도 있으니 유념해야 한다. 


근육량을 지키기 위하여 빠질 수 없는 것이 근력 운동과 더불어 충분한 영양소 섭취에도 신경 쓰는 것이 중요하다. 특히 근육량 감소에는 단백질 섭취가 필수적이다. 60세 이상 연령층 가운데 남성은 48%, 여성은 60%가 권장량을 밑도는 단백질을 섭취한다는 보고도 있으니 특히 평소에 신경을 쓰는 것이 좋다. 

 

특히 단백질 속에 포함된 아르기닌 같은 아미노산들은 근육 세포 생성을 돕고 혈류 개선을 통한 운동 능력 향상에도 관여한다고 알려져 있다. 그래서 닭가슴살이나 어류 등을 통한 동물성 단백질과 두부와 콩 등으로 대표되는 식물성 단백질을 골고루 잘 챙겨 먹는 것이 근육 건강을 지키는데 도움이 된다.


생활 속 운동을 꾸준히 실천하고 유산소 운동 뿐 아니라 근육량을 키워주고 유지해 주는 근력 운동을 잘 챙기는 것이 중요하다. 이런 운동들을 잘 실천하는 것이 건강도 증진시키고 행복한 노후도 보장할 수 있는 ‘슬기로운 운동 생활’이라고 생각한다.  

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